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Les personnes dont le régime alimentaire n'est pas adéquat risquent de compromettre leur santé, dont celle de leurs os. On peut se prémunir, et même se soulager de l'ostéoporose en adoptant un régime alimentaire sain.
Pour savoir si votre apport en calcium est suffisant, vous pouvez vous procurer un guide et une liste de vérification de l'apport en calcium auprès de votre médecin, d'un bureau de santé publique ou des bureaux locaux de la Société de l'ostéoporose du Canada. Votre apport en calcium devrait se situer entre 700 – 1500 mg/jour.
Le calcium est essentiel au maintien de la vie. Il est nécessaire au bon fonctionnement de presque toutes les cellules du corps, incluant celles du coeur, des nerfs et des muscles. Les os ont également besoin de calcium pour demeurer solides.
Dans l'organisme, on trouve le calcium :
Puisque le calcium est si important, l'organisme dispose d'un système de régulation pour s'assurer qu'une quantité suffisante de calcium est toujours disponible sur demande. Pour ce faire, l'organisme:
Le but principal d'une alimentation riche en calcium est donc de maintenir des quantités adéquates pour éviter que l'organisme n'ait à puiser dans ses seuls réservoirs de calcium à savoir, nos os.
L'os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement. Bien que les os soient solides et relativement souples, l'usure quotidienne cause de minuscules failles structurales, semblables à celles qui endommagent les fondations d'un immeuble avec le temps. Notre organisme comporte deux groupes de cellules spécialisées qui exécutent le travail d'une « équipe d'entretien ». Les ostéoclastes creusent les zones où il y a de l'os effrité ou affaibli pour l'en retirer, et les ostéoblastes remplissent ensuite les cavités avec un matériel qui se calcifie pour former de l'os nouveau. Ce processus en deux temps est appelé remodelage osseux et se répète aux trois à quatre mois chez un adulte jeune et en santé.
Lorsque nous vieillissons, le travail d'équipe des deux groupes de cellules assurant l'entretien devient moins efficace; les ostéoclastes enlèvent le vieil os plus rapidement que les ostéoblastes n'arrivent à reconstruire de l'os nouveau. De plus, le calcium, comme plusieurs nutriments, est absorbé de façon moins efficace avec l'âge. Chez les gens ayant des os relativement en santé, une consommation adéquate en calcium peut aider à préserver l'équilibre du processus de remodelage.
Ainsi donc, nos os ont besoin de calcium pour être solides. Environ 99 % du calcium de l'organisme est mis en réserve dans les os. Le reste circule dans le sang et participe à des fonctions importantes. Si une quantité insuffisante de calcium circule dans le sang, le corps va en chercher dans les os. Les os agissent donc comme un compte bancaire où on peut déposer du calcium tous les jours et en retirer au besoin.
La vitamine D est un nutriment essentiel.L'une de ses principales fonctions est d'augmenter de 30 à 70 % l'absorption du calcium.
Les apports recommandés de calcium et de vitamine D sont plus élevés pour les personnes ostéoporotiques que pour la population en général.En présence d'ostéoporose, l'apport de calcium devrait se situer entre 1200 et 1500 mg par jour et celui de vitamine D, entre 400 et 800 UI par jour
Le tableau suivant nous donne des indications sur les apports quotidiens en calcium et vitamine D pour maintenir des os en santé.
| âge | apport en calcium | apport en vitamine D |
| 4 à 8 ans. | 800mg | 200UI |
| 9 à 18 ans. | 1300mg | 200UI |
| 19 à 50 ans. | 1000mg | 400UI |
| 50 ans et plus. | 1500mg | 800UI |
D'après le rapport d'une étude sur l'alimentation réalisée par le ministère de la santé de l'Ontario (1995), la plupart des gens tirent leur calcium des sources suivantes :
| Aliments | Portion | Calcium D |
| Fromage - suisse, gruyère. | 50 g | 493 mg |
| Cheddar, colby, édam, gouda. | 50 g | 353 mg |
| Lait - entier 2 %, écrémé. | 250 ml | 315 mg |
| Fromage mozzarella. | 50 g | 301 mg |
| Yogourt nature. | 175ml | 292 mg |
| Crème glacée | 125ml | 93 mg |
| Fromage cottage à la crème 2 % | 125ml | 87 mg |
| Sardines avec arêtes | 8 petites | 153 mg |
| Saumon avec arêtes | 250 g | 242 mg |
| Amandes | 125 ml | 200 mg |
| Haricots cuits | 250 ml | 90 g |
| Soja cuit | 250 ml | 175 mg |
| Tofu | 125 ml | 130mg |
| Figues séchées | 10 figues | 270 mg |
Il est toujours préférable de tirer son calcium des aliments. Mais si vous ne pouvez pas consommer assez de calcium dans votre alimentation, vous pouvez prendre des suppléments de calcium. Ceux-ci sont disponibles sous différentes formes : le carbonate de calcium, par exemple, se présente sous la forme de Tums, Calcite 500, Caltrate, Os-Cal et autres.
Consultez votre médecin pour vous assurer que ces suppléments vous conviennent. Certaines personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, par exemple, ne pourront peut-être pas prendre de suppléments de calcium.
La vitamine D est la seule vitamine que l'on ne retrouve pas dans l'alimentation. Par un mécanisme complexe, elle est synthétisée par la peau à partir de son exposition au soleil. Il suffit d'exposer le visage et les mains pendant 15 minutes aux rayons du soleil trois fois par semaine pour absorber suffisamment de vitamine D, celle-ci étant emmagasinée dans l'organisme. Depuis les années 30, la vitamine D a été ajoutée au lait dans plusieurs pays nordiques où le soleil se fait plus rare. Cette mesure visait à éliminer le rachitisme chez l'enfant, une maladie causée par un manque de vitamine D. Les personnes qui boivent du lait trouvent habituellement la quantité de vitamine D nécessaire à l'absorption du calcium. Comme elle s'accumule dans l'organisme, il faut être prudent si on consomme des suppléments qui en contiennent. L'intoxication peut survenir avec seulement cinq fois la dose recommandée, soit entre 400 et 800 unités internationales (UI) par jour. Il est donc important de lire soigneusement les étiquettes et de respecter les posologies pour éviter tout désagrément si on prend des suppléments de vitamine D ou des multivitamines qui en contiennent.
___________________________________Rédigé le 6 juin 2006________________________________________