La marche est l’exercice physique à la portée de tous. On peut pratiquer la marche à peu près partout : dans les corridors, sur le trottoir, dans les parcs, les sentiers, les gymnases. Il y a des milliers d’années, le père de la médecine, Hippocrate, disait : « La marche est le meilleur remède de l’homme. » L’Organisation mondiale de la santé (OMS) propose de pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 150 minutes par semaine ou 75 minutes d’exercice intense. Ce qui est fondamental, c’est que la marche est un marqueur de notre état de santé.
Le vieillissement de la population est un défi réel et il est de première importance de conserver le mieux possible la santé des personnes âgées, pour leur éviter la perte d’autonomie physique et la dépendance. La marche demeure le moyen par excellence pour leur permettre de bouger davantage. D’après une étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health de juillet 2021, la moitié des aînés de 60 à 69 ans à Hong Kong sont inactifs : ils pratiquent moins de 30 minutes d’activité physique (AP) d’intensité modérée en une semaine. Pour obtenir des bienfaits pour notre santé, on devrait faire environ 150 minutes d’AP d’intensité modérée par semaine, soit 30 min par jour, cinq jours par semaine.
Sédentarité et santé
La sédentarité est un manque d’activité physique lié à une trop faible dépense d’énergie. Regarder la télévision, être à l’ordinateur, lire, conduire, téléphoner sont des occupations usuelles de sédentarité. Selon François Carré, cardiologue : «tre sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour. » La position assise trop longtemps dans la journée pourrait présenter un risque de mortalité qui reste à bien être évalué. Faut-il ajouter que la pandémie a favorisé hautement la sédentarité surtout avec le télétravail.
L’OMS estime aujourd’hui « que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Elle progresse dans bon nombre de pays, avec une incidence majeure sur la prévalence des maladies non transmissibles et la santé générale des populations. » Elle est notamment responsable de l’obésité, des douleurs chroniques dorso-lombaires, de la diminution de la force et de la masse musculaire, de la fragilité osseuse et de la perte de souplesse. Elle contribuerait aussi à une baisse d’estime de soi, à une moindre résistance au stress, tout en favorisant le repli sur soi et même la dépression. Elle est une accélération de vieillissement de tout l’organisme.
Selon le magazine L’Actualité, « des recherches ont révélé que les personnes qui demeurent assises pendant huit heures ou plus chaque jour présentent un risque de décès accru de 59 % par rapport à celles qui sont assises moins de quatre heures par jour. »
La marche et la lutte contre le déclin cognitif
Les recherches sont unanimes : la marche garde le cerveau en forme sans doute en raison de l’oxygénation et de la stimulation circulatoire qu’elle suscite. Quand vous marchez, votre rythme cardiaque augmente, vous consommez plus d’oxygène et la circulation sanguine s’active au niveau cérébral. Une étude a démontré que, chez des aînés, le fait de parcourir entre dix et quinze kilomètres par semaine permet de conserver davantage de matière grise dans le cortex cérébral et de l’hippocampe contrairement aux personnes qui marchent moins de dix kilomètres.
Un autre étude américaine touchant 2 800 femmes actives âgées de plus de 65 ans signale qu’elles effectuaient trente minutes de marche par jour. Ainsi, elles ralentissaient leur déclin cognitif et obtenaient surtout de biens meilleurs résultats que leurs amies moins actives. Après quelques mois d’entraînement, les bienfaits apparaissent.
André Ledoux
Vigie qualité de vie
Références
Lindsay Bottom, « Avons-nous vraiment besoin de faire 10 000 pas par jour ? » L’Actualité, janvier-février 2021.
sante.lefigaro.fr › article › la-sedentarite-uneLa sédentarité, une menace silencieuse pour notre santé (Consulté le 15 décembre 2021.)
Forette, Françoise, Dorlhac, Laurence, J’ai choisi de bien vieillir : vivre plus longtemps et mieux, Paris, Éditions de l’Archipel, 2016.